接觸功率計是在開始工作，有了自己的收入之後。原因是功率計很貴，以前還是學生的時候根本不會考慮。為什麼要提這個時間點呢？因為當我有了一臺適當的公路車又有功率計之後，我已經騎不快了。那功率計到底可以做什麼？跟速度、心跳有什麼關係？
速度
自行車碼錶的原理很簡單，就是有一個磁鐵和感應器，只要知道輪徑就可以算出移動的距離，再除以時間就是速度。
迴轉速
一樣的原理，把磁鐵裝在曲柄上就可以知道一分鐘踏幾圈。人類的身體跟引擎一樣必須在特定的轉速下工作，有了這個資料就更能掌握變速的時機。
心率
一般來說只要看速度，就會有概念花了多大力氣，但是風阻跟坡度都會對速度有很大的影響。這個時心率就變成很好的指標，身體負擔越大的時候心臟就會跳得越快。
健康檢查都會量心跳、血壓，這個時候量的是靜止心率。而決定身體極限的則是最大心率，只要用當下的心率除以最大心率，這個百分比就可以顯示身體的負荷。
只不過心率還是有一些極限，不只是氣溫、疲勞程度或咖啡因攝取會造成誤差。運動員在經過訓練之後，同樣的輸出所要需要的心率會降低。如果只看心率，還是很難去評估訓練的效果。
功率
而功率跟心率最大的差別就是，功率量測的是腳踏車接受到的輸出，兩者之間的差異就是肌肉的能力。換言之，心率是相對於當下身體狀況的極限，而功率則是可以長期評估的指標。
功率計雖然很多種，但是原理也不複雜，就是在傳動系統上裝一個扭力計。根據以下公式，由於力臂可以互相抵銷，扭力再乘以轉速就會正比於功率。
功率 = 力 × 速度 = (力 × 力臂) × (速度 / 力臂) ∝ 扭力 × 轉速。
最早被發明的功率計是整合在大盤上，後來也有功率花轂和功率踏板。
Functional Threshold Power (FTP)
跟心率一樣，功率訓練也需要一個標準。不同點在於心率的基準點是最大心率，Functional Thershold Phower(功能性閾值功率，簡稱FTP)則是看一小時平均輸出功率。原因是大部分公路賽單站動輒4、5個小時，爆發力在集團進終點的時候的確有優勢，但是總成績還是需要長時間的輸出。
這是一個功率曲線的示意圖，灰線是我在裝了功率計之後紀錄到最好的記錄，藍線則是最近4週。以灰線為例，我可以用763W騎10秒、358W騎1分鐘，但是如果要騎20分鐘的話就只剩252W。
前面提到FTP是一個小時可以持續輸出的功率，但是連續一個小時都撐到極限並不容易，所以又發展出其他的算法。
- 20分鐘的平均功率 × 95%
- 從100W開始，每分鐘提升20W，最後記錄到的數字 × 75%
20分鐘的平均功率是比較廣泛被使用的指標，不過需要精準的配速才能夠得到正確的結果。我先試了第二種，從100W, 120W, 140W, ……, 300W，我就知道我再也騎不下去了，300W × 75%是225W，這就是我算出來的FTP。
但是也有人認為只參考1分鐘的資料會高估測試結果，所以我又試了第二種。我在20分鐘的平均輸出是226W，226W × 75%是215W，果然比之前的數字更低。
225W跟215W其實並沒有差非常多，也有可能是因為我缺乏耐力訓練所以長時間的功率相對低。總而言之，過一段時間之後我會再嘗試這兩種不一樣的方法，看結果會有什麼變化。
Power Zones
得到FTP之後，就可以一每個人的狀態制定訓練的區間。我再用我自己的FTP(以20分鐘的測試結果為準)算出我需要維持的功率區間。
Zone 1 (Active Recovery): <55% (<118W)
Zone 2 (Endurance): 56–75% (120–161W)
Zone 3 (Tempo): 76–90% (163–193W)
Zone 4 (Lactate Threshold): 91–105% (196–226W)
Zone 5 (VO2 Max): 106–120% (228–258W), 3–8min
Zone 6 (Anaerobic Capacity): >121% (>260W), 30s–3min
Zone 7 (Neuromuscular Power): Max
大部分區間的名稱都滿易懂的，Zone 1/2基本上都是在休息，Zone 3是可以持續一整天的強度。Zone 4跨過FTP之後就到了乳酸閾，顧名思義乳酸會開始堆積，肌肉的疲勞感也會逐漸增加。Zone 5/6的後面標註的時間，就代表一個人可以在這個功率維持多久，也經常被作為間歇訓練的標準。
VO2 Max
除了FTP之外，VO2 Max也是一個很重要的指標，意思是最大攝氧量，單位則是mL/(kg∙minute)。概念跟心率非常類似，不過心臟一分鐘跳幾下並不能代表攝取了多少氧氣，也不知道能夠轉換成多少能量。
精準的量測方式就是在實驗室裡戴上面罩，接上一支管子去測量吸入的氧氣量。不過大部分業餘運動員都沒有這樣的資源，以下是Garmin透過心率的變化搭配運動強度算出的估計值。
從我過去半年的運動紀錄來看，這似乎是一個可以參考的指標。值得一提的是，當我盯著功率計開始檢視我的輸出之後，VO2 Max立刻從47提升到50，也就是說我現在1分鐘最多可以吸入4.25公升的氧氣。
訓練
說真的，現在運動都是為了身體健康，怎麼會在乎功率多少呢？最近天氣比較冷，所以很常躲在家裡踩訓練台，通常還要搭配影集或電影。訓練臺在踩的時候多少會有一點噪音，電視就會轉的比較大聲。
我在這個地方已經住兩年了，從來沒有被抱怨過，但是這件事竟然發生了，還是樓上的鄰居。雖然很惱人，我也不希望造成別人的困擾，但是配樂就是有時候會特別大聲才有戲劇效果啊。
我就決定不看影集了，打開YouTube跟著GCN訓練菜單在踩。如果有去過健身房都知道，飛輪課常常會放很有節奏感的音樂來增加動力，GCN的影片也不例外。我已經很有意識到在控制音量了，但是還是沒辦法避免鄰居來敲門。
最後一招只好自己看功率，所以才會有以上FTP的數字。我從TrainingPeaks上找了一些參考的菜單，試了3min 270W和5 min 236W，都非常吃力，也驗證了225W的FTP也許有些高估。
心得是訓練的原理其實都不難理解，只是實務上還是有人指導會比較好，自己的思考過程常常都會有一些盲點。我覺得在訓練過程中適時的調整功率應該是一個有效的方法，我也會再這樣嘗試一段時間。
我已經等新的Apple TV超過一年了，並不是現在的版本做不到它應該要做的事，只是電子產品3年沒更新也撐太久了吧。雖然電腦跟手機都可以連ZWIFT，我實在不太想放棄大螢幕。
